هشدار کارشناسان: زیاده‌روی در نوشیدن آب می‌تواند خطرناک باشد

آیا چای و قهوه جزو آب روزانه حساب می‌شوند؟

نویسنده: شانون لاوری¹

از بطری‌های آب غول‌پیکر و «چالش‌های هیدراته‌ماندن» گرفته تا پودرهای الکترولیت در هر پست دوم شبکه‌های اجتماعی، نوشیدن آب خودش تبدیل به یک ترند سلامتی شده است. اما قبل از اینکه یک لیتر دیگر را با زور پایین بدهید، بد نیست این سؤال را بپرسیم: آیا داریم چیزی را بیش از حد پیچیده می‌کنیم که بدن ما خودش در تنظیمش خیلی خوب است؟ من به‌عنوان یک متخصص تغذیه، زیاد می‌شنوم که دقیقاً چقدر آب لازم داریم، آیا قهوه «حساب می‌شود»، و آیا می‌شود بیش از حد آب خورد یا نه. این‌ها چیزهایی است که علم می‌گوید.

چرا نوشیدن آب مهم است؟

بدن ما حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکیل شده است. آب در سلول‌ها، خون، اندام‌ها، بافت‌ها، عضلات و حتی استخوان‌ها وجود دارد. اما ما دائماً از راه عرق کردن، نفس کشیدن، ادرار و دفع مدفوع آب از دست می‌دهیم؛ بنابراین لازم است هر روز ذخیره‌مان را جایگزین کنیم.

آب در عملکردهای بی‌شماری نقش دارد: به دفع مواد زائد از طریق ادرار و مدفوع کمک می‌کند، دمای بدن را با عرق تنظیم می‌کند، گردش خون سالم را پشتیبانی می‌کند و در عملکرد مغز، سطح انرژی و خلق‌وخو نقش مهمی دارد. وقتی آب کافی دریافت نکنیم، احتمال کم‌آبی بالا می‌رود؛ کم‌آبی می‌تواند با سردرد، خستگی، سرگیجه، گیجی و پایین آمدن فشار خون همراه باشد.

چقدر آب لازم داریم؟

طبق توصیه‌های «شورای ملی بهداشت و تحقیقات پزشکی» استرالیا²، مردان سالم روزانه حدود ۳.۴ لیتر آبِ کل نیاز دارند و زنان سالم حدود ۲.۸ لیتر. نکته مهم این است که این عدد «آبِ کل» را شامل می‌شود؛ یعنی هم آبِ موجود در غذا و هم مایعات.

معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از دریافت روزانه آب از غذاهایی مثل میوه، سبزیجات، سوپ و ماست تأمین می‌شود. در نتیجه، برای مردان تقریباً حدود ۲.۶ لیتر مایعات در روز باقی می‌ماند (حدود ۱۰ لیوان) و برای زنان حدود ۲.۱ لیتر (حدود ۸ لیوان).

البته نیاز هر فرد متفاوت است. مقدار مایعات موردنیاز معمولاً برای کسانی که باردار هستند یا به نوزاد شیر می‌دهند، در مناطق گرم زندگی می‌کنند، مرتب ورزش می‌کنند یا جثه بزرگ‌تری دارند، بالاتر است.

پس چای و قهوه «حساب می‌شوند»؟

یک خبر خوب برای دوستداران چای و قهوه: این نوشیدنی‌ها جزو دریافت مایعات روزانه حساب می‌شوند. با اینکه کافئین یک اثر مُدرِ خفیف دارد، مایعی که این نوشیدنی‌ها به بدن می‌رسانند بیشتر از آن است که اثر دفع ادرار بتواند «جبرانش» کند.

بیشتر بزرگسالان سالم می‌توانند تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز را با خیال راحت مصرف کنند؛ معادل حدود ۴ فنجان استاندارد قهوه.

آیا می‌شود بیش از حد آب خورد؟

بله، امکانش وجود دارد؛ اما برای بزرگسالان سالم معمولاً مسئله رایجی نیست. اگر در زمان کوتاه مقدار خیلی زیادی آب مصرف شود، کلیه‌ها ممکن است در دفع اضافی آن به مشکل بخورند. این موضوع می‌تواند سدیم خون را رقیق کند و وضعیتی به نام هیپوناترمی³ ایجاد کند که در موارد شدید می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشد.

این حالت بیشتر در مسابقات استقامتی یا «چالش‌های افراطیِ نوشیدن آب» دیده می‌شود، نه در الگوی معمول نوشیدن روزانه. به همین دلیل بهتر است همه مایعات را یک‌باره سر نکشید و دریافت را در طول روز پخش کنید.

باور دما: آب سرد ضرر دارد؟

اگر به خاطر شنیده‌هایی مثل «آب سرد برای کلیه یا دستگاه گوارش بد است» از آب سرد دوری کرده‌اید، شواهد علمی از این ادعا پشتیبانی نمی‌کند. با وجود حس ناخوشایند گاهی‌وقت‌ها مثل یخ‌زدگی مغز، آب سرد کاملاً بی‌خطر است و به همان اندازه آب هم‌دمای اتاق بدن را هیدراته می‌کند.

جالب است که نگرانی بزرگ‌تر می‌تواند نوشیدنی‌های خیلی داغ باشد. مصرف منظم نوشیدنی‌هایی با دمای بالاتر از ۶۵ تا ۷۰ درجه سانتی‌گراد با افزایش خطر سرطان مری مرتبط دانسته شده است؛ احتمالاً به خاطر آسیب تکراری به پوشش داخلی مری. بنابراین اگر چای یا قهوه خیلی داغ است، بهتر است کمی خنک‌تر شود و بعد جرعه اول را بنوشید.

آب گازدار چطور؟

خبر خوب این است که آب گازدار ساده (سودا واتر) هم جزو دریافت مایعات روزانه حساب می‌شود و اگر با آب معمولی ارتباط نمی‌گیرید، می‌تواند تنوع خوبی ایجاد کند.

اما یک نکته: بعضی افراد با نوشیدنی‌های گازدار نفخ، آروغ و گاز اضافی را تجربه می‌کنند. ماهیت اسیدی آن‌ها هم ممکن است اگر در طول روز و به‌دفعات زیاد مصرف شوند، به‌مرور به فرسایش مینای دندان کمک کند. برای بیشتر افراد، آب گازدار ساده می‌تواند به‌طور منظم در برنامه مایعات باشد؛ به شرطی که کاملاً جای آب ساده را نگیرد و باعث ناراحتی گوارشی نشود.

نوشیدن آب همراه غذا

برخلاف باور رایج، نوشیدن آب همراه غذا بعید است اسید معده را به شکل قابل توجهی رقیق کند یا هضم را مختل کند. حتی مایعات می‌توانند به هضم کمک کنند؛ مثلاً با نرم کردن غذا هنگام عبور از دستگاه گوارش و کمک به نظم حرکات روده.

با این حال، نوشیدن مقدار خیلی زیاد همراه غذا ممکن است بعضی افراد را بیش از حد سیر کند یا کمی حالت تهوع ایجاد کند؛ بنابراین مقدار متعادل مهم است.

رتبه‌بندی گزینه‌های آب برای هیدراته‌ماندن

۱) آب لوله‌کشی
استرالیا⁴ یکی از امن‌ترین و قانون‌مندترین سیستم‌های آب لوله‌کشی در جهان را دارد. در بسیاری از مناطق، این آب حاوی فلوراید⁵ هم هست که به سلامت دندان کمک می‌کند. برای بیشتر استرالیایی‌ها، آب لوله‌کشی بهترین انتخاب کلی برای هیدراته‌ماندن است.

۲) آب فیلترشده
اگر طعم آب فیلترشده را بیشتر می‌پسندید یا درباره بو یا ذرات معلق نگرانی دارید، آب لوله‌کشیِ فیلترشده یک گزینه عالیِ روزمره است.

۳) آب معدنی یا چشمه
این آب‌ها ممکن است مقدار کمی مواد معدنی طبیعی مثل کلسیم و منیزیم داشته باشند. معمولاً این مقادیر زیاد نیست، اما وقتی آب لوله‌کشی در دسترس نیست می‌توانند گزینه قابل استفاده‌ای باشند.

۴) آب قلیایی یا آب هیدروژنه
برای بیشتر افراد این گزینه‌ها مضر نیستند، اما شواهد قانع‌کننده‌ای درباره مزیت قابل توجهشان نسبت به آب معمولی وجود ندارد؛ با وجود قیمت بالاتر. بدن pH خون را خیلی دقیق تنظیم می‌کند؛ بنابراین نوشیدن آب قلیایی بعید است بدن را «قلیایی‌تر» کند. درباره آب هیدروژنه هم با اینکه بعضی پژوهش‌های اولیه به اثرات آنتی‌اکسیدانی خفیف اشاره کرده‌اند، شواهد هنوز محدود و قطعی نیست.

۵) آب گازدار
آب گازدار به همان اندازه آب بدون گاز هیدراته می‌کند، اما برای بعضی‌ها نفخ یا گاز ایجاد می‌کند. در این حالت می‌توان آن را کمتر مصرف کرد.

پاورقی (نام‌های اصلی)

¹ Shannon Lavery

² National Health and Medical Research Council

³ Hyponatraemia

⁴ Australia

⁵ Fluoride