هشدار درباره تأثیر ماچا بر جذب آهن؛ همزمان با غذا می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد

کدام خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها جذب آهن را کم‌وزیاد می‌کنند؟

آهن برای ساختن هموگلوبین لازم است؛ پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را در بدن جابه‌جا می‌کند. اما فقط «آهنِ داخل غذا» مهم نیست؛ چیزهایی که هم‌زمان با همان وعده می‌خورید یا می‌نوشید می‌تواند میزان جذب آهن را بالا ببرد یا پایین بیاورد.

برای بیشتر افراد، یک رژیم متنوع و متعادل کافی است و نیازی به حساب‌وکتاب دقیق هر وعده نیست. با این حال، دانستن چند ترکیب ساده به‌خصوص برای کسانی که کمبود آهن تشخیص‌داده‌شده دارند یا عمدتاً گیاه‌پایه غذا می‌خورند، کاربردی است.

دو نوع آهن در غذا

آهنِ غذایی دو شکل اصلی دارد:

۱) آهن هم (Haem iron): در گوشت و غذاهای دریایی وجود دارد و معمولاً بهتر جذب می‌شود.

۲) آهن غیرهم (Non-haem iron): در حبوبات، توفو، سبزی‌های برگ‌دار، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و محصولات غنی‌شده دیده می‌شود و معمولاً سخت‌تر جذب می‌شود؛ ضمن این‌که بیشتر از بقیه تحت تأثیر چیزهایی قرار می‌گیرد که در همان وعده خورده می‌شوند.

کسانی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند می‌توانند آهن کافی دریافت کنند، اما چون آهنِ گیاهی کمتر جذب می‌شود، توجه به ترکیب غذاها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

ویتامین C جذب آهنِ گیاهی را بهتر می‌کند

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کمک به جذب آهن غیرهم این است که غذاهای گیاهیِ آهن‌دار را با منبعی از ویتامین C همراه کنید.

گزینه‌های رایج:

• مرکبات

• کیوی و انواع بری‌ها

• گوجه‌فرنگی

• فلفل دلمه‌ای

• بروکلی

• سایر میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از ویتامین C

مثلاً می‌توانید گوجه و فلفل را به سالاد لوبیا اضافه کنید، عدس را با سبزیجات سرو کنید، یا روی غلات صبحانه غنی‌شده با آهن، بری یا کیوی بریزید. ویتامین C کمک می‌کند آهنِ گیاهی برای بدن «دردسترس‌تر» شود.

حتی یک چند قطره آب‌لیمو روی حبوبات یا سبزی‌های برگ‌دار هم هم‌زمان طعم را بهتر می‌کند و هم به جذب آهن کمک می‌کند.

چای و قهوه ممکن است جذب آهن را کاهش دهند

چای (از جمله ماچا) و قهوه ترکیباتی دارند که وقتی همراه غذا مصرف شوند، می‌توانند در جذب آهن غیرهم اختلال ایجاد کنند. این موضوع وقتی پررنگ‌تر است که وعده غذایی بیشتر بر پایه حبوبات، غلات، سبزی‌های برگ‌دار یا منابع گیاهی آهن باشد.

برای افرادی که نگران سطح آهن هستند، نوشیدن چای یا قهوه بین وعده‌ها می‌تواند انتخاب ساده‌تری باشد تا این‌که کنار صبحانه، ناهار یا شام آهن‌دار مصرف شود. در برخی توصیه‌های بالینی، درباره فاصله گذاشتن بین این نوشیدنی‌ها و مکمل آهن هم صحبت می‌شود.

این نکته به معنی حذف کامل چای و قهوه نیست؛ در بسیاری از مواقع، زمان‌بندی از حذف کردن عملی‌تر است.

لبنیات و کلسیم چه نقشی دارند؟

کلسیم هم می‌تواند با جذب آهن رقابت کند. به همین دلیل، جدا کردن لبنیات و مکمل‌های کلسیم از وعده‌های آهن‌دار یا قرص آهن—به‌خصوص برای کسی که کمبود آهنش تأیید شده—مطرح می‌شود.

مثلاً اگر کسی مکمل آهن مصرف می‌کند، ممکن است توصیه شود آن را هم‌زمان با شیر یا مکمل کلسیم مصرف نکند. زمان‌بندی دقیق باید طبق دستور پزشک یا داروساز انجام شود.

چند ترکیب ساده برای وعده‌های روزمره

چند ایده راحت برای در دسترس‌تر کردن آهن گیاهی:

• عدس با گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای

• نخود با آب‌لیمو

• تفت توفو و بروکلی

• لوبیا با سالسا بر پایه گوجه

• غلات صبحانه غنی‌شده با آهن همراه بری یا کیوی

• سبزی‌های برگ‌دار همراه فلفل دلمه‌ای یا سس مرکباتی

لازم نیست همه چیز بی‌نقص باشد؛ معمولاً الگوی کلی تغذیه مهم‌تر از یک وعده خاص است.

چه وقت پیگیری پزشکی مطرح می‌شود؟

کمبود آهن همیشه فقط به کم‌خوردن آهن مربوط نیست و می‌تواند با خون‌ریزی، قاعدگی سنگین، بارداری، مشکل در جذب مواد مغذی، بیماری‌های گوارشی، جراحی‌های قبلی معده یا روده و مسائل پزشکی دیگر ارتباط داشته باشد.

علائمی مثل خستگی مداوم، ضعف، تنگی نفس، سرگیجه، سردرد، رنگ‌پریدگی یا هوس‌های غیرعادی نباید خودسرانه به «کمبود آهن» نسبت داده شود. یک متخصص سلامت می‌تواند علائم را بررسی کند و آزمایش‌های لازم مثل شمارش کامل خون و اندازه‌گیری فریتین را درخواست دهد.

مکمل‌های آهن هم بهتر است با نظر پزشک مصرف شوند؛ مصرف غیرضروری آهن می‌تواند عارضه ایجاد کند و در بعضی شرایط زیان‌آور باشد. اگر کمبود تشخیص داده شود، پزشک یا متخصص تغذیه درباره نوع مکمل، دوز و مدت مصرف راهنمایی می‌کند.

پاورقی نام‌ها

¹Camellia sinensis: گیاه چای (black/green/white/matcha)

²Nine.com.au: https://www.nine.com.au

³TikTok: https://www.tiktok.com