نکات کلیدی ورزش ایمن در موج گرمای شدید استرالیا

زمان‌بندی و تغییر فعالیت

در ساعات خنک‌تر روز ورزش کنید تا خطرات ناشی از گرما به حداقل برسد. جیمی کرِین¹، مدیرعامل اسپورتس مدیسین استرالیا¹، توصیه می‌کند فعالیت ورزشی را به اوایل صبح و عصر محدود کنید و از بازه زمانی ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر که گرم‌ترین ساعات است، پرهیز نمایید¹. در روزهای بسیار گرم، ورزش در سالن‌های سرپوشیده و دارای تهویه مطبوع اولویت دارد¹.

آبرسانی و تغذیه

آبرسانی منظم را فراموش نکنید و حتی قبل از احساس تشنگی، آب بنوشید². انجمن پزشکی ورزشی استرالیا توصیه می‌کند در یک ساعت پیش از ورزش در روزهای بسیار گرم، دست‌کم ۵۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید¹. از مصرف کافئین مانند قهوه در ساعت‌های پیش از تمرین پرهیز کنید، زیرا می‌تواند آبرسانی بدن را مختل نماید¹.

اقدامات محافظتی

هنگام ورزش در فضای باز، از لباس سبک و تنفس‌پذیر با تهویه مناسب، عینک آفتابی، ضدآفتاب و کلاه لبه‌دار استفاده کنید¹. این تدابیر کمک می‌کند تماس پوست با نور مستقیم خورشید کاهش یابد و گرمای بدن بهتر دفع شود³.

گروه‌های در معرض خطر

افراد زیر در گرمای شدید در معرض خطر بالاتری قرار دارند¹²: - بالای ۶۵ سال - مبتلایان به بیماری‌های قلبی یا فشارخون بالا - افراد دارای بیماری‌های مزمن مانند مشکلات کلیوی - زنان باردار و کودکان خردسال - افراد منزوی اجتماعی حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم در دماهای بالا ممکن است دچار خستگی گرمایی یا گرمازدگی شوند¹.

نشانه‌های هشداردهنده

علائم خستگی گرمایی شامل تهوع، استفراغ، سرگیجه، گرفتگی عضلات، سردرد و ضعف عمومی است¹. در صورت بروز این علائم، فورا به سایه بروید، لباس و تجهیزات محافظ را از تن خارج کرده و آب بخورید¹.

گرمازدگی—یک فوریت پزشکی با بی‌نطقی در تکلم، اختلال در تصمیم‌گیری و کاهش عملکرد مغز همراه است¹. فورا با تریپل زیرو (۰۰۰) تماس بگیرید و در صورت امکان فرد را در وان یخ قرار دهید¹. از علائم دیگر فشار قلب می‌توان به احساس غش، تنگی نفس و درد فک، بازو یا پشت اشاره نمود¹.

¹ https://www.9news.com.au/national/expert-advice-on-exercise-during-heatwave/e606f93f-99a3-4d00-b5a2-0cb591425562
² https://www.health.vic.gov.au/news/simple-steps-to-stay-safe-during-extreme-heat-this-summer
³ https://medicalxpress.com/news/2026-01-hot.html