تندتر راه رفتن، حتی با قدمهای کمتر
هدف معروفِ «۱۰ هزار قدم در روز» شاید تنها راهِ حسابکردن پیادهروی روزانه نباشد. پژوهش تازهای نشان میدهد راه رفتن با سرعت بیشتر میتواند با کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط باشد؛ حتی برای افرادی که روزانه کمتر از ۵ هزار قدم برمیدارند.
این مطالعه که در British Journal of Sports Medicine¹ منتشر شده، دادههای دستگاههای پایش فعالیتِ بیش از ۶۴ هزار بزرگسالِ ۴۰ تا ۶۹ ساله در United Kingdom² را بررسی کرده است. پژوهشگران مجموع قدمهای روزانه و «آهنگ قدمزدن» (کادنس/تعداد قدم در دقیقه) را با خطر مرگ به هر علت و همچنین مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی در حدود هشت سال پیگیری مقایسه کردند.
سرعت میتواند تا حدی کمبودِ تعداد قدم را جبران کند
در میان افرادی که کمتر از ۵ هزار قدم در روز برمیداشتند، ریتم تندترِ راه رفتن با خطر مرگ بهمراتب کمتر نسبت به راه رفتن با سرعت پایینتر همراه بود. گزارشها از این مطالعه میگویند کادنسِ حدود ۹۰ تا ۱۰۰ قدم در دقیقه با فواید قابل توجهی مرتبط بوده است.
این یافتهها نشان میدهد افرادی که به هر دلیل نمیتوانند به تعداد قدمهای بالاتر برسند، ممکن است با «هدفمندتر و تندتر» کردن بخشی از پیادهروی روزانهشان هم امتیازهای سلامتی بگیرند.
پژوهشگران همچنین الگوی مشابهی را در افرادی دیدند که آهستهتر راه میرفتند اما قدمهای بیشتری جمع میکردند. افرادی که حدود ۵ هزار تا ۷۵۰۰ قدم در روز با سرعت ملایمتر راه میرفتند، نسبت به کسانی که قدمهای کمتر و سرعت بسیار پایین داشتند، خطر کمتری نشان دادند.
به زبان ساده، مطالعه به دو راهکار اشاره میکند:
۱) قدم کمتر، اما سرعت بیشتر.
۲) سرعت راحت، اما جمعکردن قدمهای بیشتر.
کمخطرترین الگو: ترکیبِ مقدار و سرعت
بهطور کلی، کمترین خطر در افرادی دیده شد که بین ۷۵۰۰ تا ۱۰ هزار قدم در روز راه میرفتند؛ چه سرعت کلیشان بالا بود و چه پایین. با این حال، کادنس تندتر بهخصوص برای کسانی که قدمهای کمتری برمیداشتند، با ارتباطِ بیشتر با کاهش خطر مرگ همراه بود.
در یکی از تحلیلها گزارش شده بود که راه رفتن با حدود ۹۰ قدم در دقیقه در میان افرادی که کمتر از ۵ هزار قدم در روز داشتند، با ۳۶ درصد خطر کمترِ مرگ نسبت به گروه مرجعِ «کمتحرک و کندترین» همراه بوده است.
مطالعه همچنین نشان داد این ارتباط فقط محدود به افراد خیلی فعال نیست. برای کسانی که کمتر از ۷۵۰۰ قدم در روز داشتند، تندتر راه رفتن در «فعالترین ۳۰ دقیقه روز» بهصورت تدریجی با خطر کمترِ مرگ همراه بود.
چطور بفهمیم سرعتمان «تند» محسوب میشود؟
در پوشش رسانهایِ این مطالعه، کادنس حدود ۹۰ تا ۱۰۰ قدم در دقیقه معمولاً بهعنوان سرعت تند معرفی شده است. یک آزمون ساده این است: هنگام راه رفتن بتوانید حرف بزنید، اما نتوانید راحت آواز بخوانید.
برای تخمین کادنس، میتوانید قدمها را ۳۰ ثانیه بشمارید و عدد را دو برابر کنید. مثلاً ۴۵ قدم در ۳۰ ثانیه یعنی حدود ۹۰ قدم در دقیقه.
با این حال، سرعت باید با توجه به آمادگی جسمانی، سن، توان حرکتی و شرایط پزشکی تنظیم شود. کسی که تازه میخواهد ورزش را شروع کند میتواند با دورههای کوتاهترِ کمی سریعتر شروع کند و بهمرور زمان آن را افزایش دهد.
هدف ۱۰ هزار قدم، آزمون «قبول یا رد» نیست
این پژوهش نمیگوید همه باید هر روز به ۱۰ هزار قدم برسند تا سلامتیشان بهتر شود. در عوض، نتیجهاش این است که بیشترین تغییرات معمولاً از «فعالتر شدن نسبت به حالت معمول» میآید؛ مخصوصاً برای کسانی که از سطح فعالیت پایین شروع میکنند.
فردی که الان فقط ۲۰۰۰ یا ۳۰۰۰ قدم راه میرود، میتواند با اضافهکردن یک پیادهروی کوتاه، بالا بردن تدریجی مجموع قدمها یا تندتر کردن چند دقیقه از همان پیادهروی، برنامهاش را تغییر دهد. کسی هم که نمیتواند تند راه برود، میتواند با جمعکردن قدمهای بیشتر با سرعت راحت، مسیر دیگری را دنبال کند.
این یافتهها «مشاهدهای» هستند؛ یعنی ارتباط را نشان میدهند و ثابت نمیکنند که تند راه رفتن مستقیماً جلوی مرگ را میگیرد. همچنین فعالیت بدنی شرکتکنندگان در بازه زمانی محدودی اندازهگیری شده و عوامل دیگری مثل وضعیت سلامت فعلی، رژیم غذایی، سیگار، آمادگی جسمانی و شرایط اجتماعیاقتصادی هم میتوانند اثرگذار باشند.
یک راه ساده برای اجرا در زندگی روزمره
برای کسانی که از نظر پزشکی میتوانند با خیال راحت راه بروند، یک رویکرد تدریجی میتواند شامل این موارد باشد:
۱) چند روز، قدمهای معمول روزانهتان را ثبت کنید.
۲) یک پیادهروی کوتاه به روتین فعلی اضافه کنید.
۳) دورههای کوتاهی از راه رفتن با سرعت «هدفمند اما قابل ادامه» را بگنجانید.
۴) بهمرور، مجموع قدمها را بیشتر کنید.
۵) اگر درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید، سرگیجه یا درد غیرعادی داشتید، سرعت را کم کنید یا متوقف شوید.
برای افرادی که بیماری زمینهای، مشکل تعادل یا محدودیت حرکتی قابل توجه دارند، بهتر است پیش از افزایش شدت پیادهروی، نظر پزشک را بپرسند.
پاورقی (اصل نامها):
¹ British Journal of Sports Medicine
² United Kingdom