نان سفید و سبوس‌دار مکمل یکدیگر در تغذیه سالم

خلاصه مطالعه درباره نان سفید و سبوس‌دار

یک تحلیل جدید در Nutrition Bulletin¹ منتشر شده است، نشان می‌دهد نان سبوس‌دار فواید سلامتی بیشتری مانند کاهش خطر بیماری‌های مزمن دارد، اما نان سفید غنی‌شده همچنان گزینه‌ای مغذی و مقرون‌به‌صرفه به شمار می‌آید و انتخابی ناسالم نیست.

آرد سفید در فرایند آسیاب شدن، سبوس و جوانه سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و فیتوشیمیایی را از دست می‌دهد، اما در بریتانیا نان سفید با آهن و کلسیم و از سال ۲۰۲۶ به بعد با فولیک‌اسید غنی‌سازی می‌شود. این موضوع به‌ویژه برای گروه‌های با درآمد پایین که ۶۳٪ بزرگسالان بریتانیایی نان سفید مصرف می‌کنند، اهمیت دارد.

نان سبوس‌دار تمامی اجزای غله شامل آندوسپرم، سبوس و جوانه را حفظ می‌کند و با تأمین فیبر برای سلامت دستگاه گوارش، کمک به احساس سیری و کاهش ریسک دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان روده بزرگ از طریق تخمیر توسط میکروب‌های روده و فیتوشیمیایی‌های ضدالتهابی، شناخته می‌شود.

نان سفید در اغلب موارد قند خون را نسبت به نان سبوس‌دار که دانه‌های سالم در آن intact kernel دارند، به طور قابل‌توجهی بالا نمی‌برد. مسائلی مانند حساسیت به گلوتن یا FODMAPs که در نان سبوس‌دار بیشتر هستند، فقط برای افراد مستعد مشکل‌ساز است.

نان‌های صنعتی سفید به دلیل افزودنی‌ها در دسته غذاهای فرآوری‌شده شدید (UPF) قرار می‌گیرند، اما شواهد نشان می‌دهد خطرات آن‌ها به کل رژیم غذایی بستگی دارد و نه صرفاً فرآوری، و برخی مطالعات ارتباطی بین مصرف این نان‌ها و کاهش ریسک بیماری‌ها یافته‌اند.

در سطح جهان تقاضای گندم در آسیا و آفریقا افزایش یافته اما در کشورهای ثروتمند مانند بریتانیا مصرف نان از ۹۵۰ گرم به زیر ۵۰۰ گرم در هفته از سال ۱۹۷۰ کاهش یافته که به خاطر تنوع غذایی و نگرانی‌های سلامتی است.

برای بهره‌مندی بیشتر از مواد مغذی، از نان‌های سبوس‌دار با دانه‌های صحیح یا آسیاب درشت استفاده کنید. نان سفید غنی‌شده همچنان گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه است؛ آن را همراه با سبزیجات و منابع پروتئینی مصرف کنید و برچسب‌ها را برای کلماتی مانند «سبوس‌دار»، «تمام‌گندم» یا «100% سبوس‌دار» در صدر فهرست مواد بررسی نمایید.

¹ Nutrition Bulletin

² British Dietetic Association (BDA)

³ Nutrition Australia